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🏋️ Treino
🏋️
Treino de força — Seg / Ter / Qui / Sex
4 sessões previstas na semana — quinta pode ser dia de descanso
0/4 sessões
Treino de força — segunda-feira
Treino de força — terça-feira
Treino de força — quinta-feira (se não for descanso)
Treino de força — sexta-feira
🧘
Pilates — Quarta à noite
Sessão semanal de Pilates — complemento ao treino de força
Fiz Pilates na quarta à noite ✅
🔥
Treino força + cardio — Fim de semana
Compensação do dia de descanso, se necessário
Fiz treino de força + cardio no final de semana
🎥
Vídeo do agachamento para o Bruno
Gravar para avaliação da execução técnica
Gravei o vídeo do agachamento e enviei para o Bruno ✅
🏃 Cardio
🏃
Cardio semanal — meta 120–160 min
2 sessões de ~60–80 min cada · No sábado: antes do trabalho ou em casa na varanda
Sessão de cardio 1 concluída — ~60–80 min
Sessão de cardio 2 concluída — ~60–80 min
Minutos de cardio esta semana
Meta: 120–160 min · Ajuste em +10 min
0
min
🍽️ Alimentação
🍽️
Refeições de hoje
Jantar sem pão francês — com vegetais · Não deitar logo após · Tapioca no lanche da noite
Jantar sem pão francês — com vegetais, igual ao almoço
Não deitou logo após o jantar
Tapioca com queijo/requeijão no lanche da noite 🥰
Histórico da semana
📸
Snacks e fim de semana
Mandar foto de opções no mercado · FDS: 4 refeições, sem lanche da tarde
Mandou foto de opções de snacks no mercado pro Bruno
FDS: seguiu cardápio de 4 refeições (sem lanche da tarde)
🩺
Rastreio de azia e refluxo
Anotar o que comeu antes e o horário — gatilhos: pão, massa crua, alho, cebola, jantar tardio
Anotou episódios de azia/refluxo + o que comeu e horário
Observou se a redução de volume melhorou os sintomas
💧 Hidratação
💧
Hidratação de hoje — meta 2 a 2,5 litros
3 momentos estratégicos — manhã/academia, tarde e noite
~1 litro de manhã / na academia
~1 litro à tarde (perto do banheiro)
~1 litro à noite em casa
Meta mínima de 2 a 2,5L atingida hoje ✅
Histórico da semana
😴 Sono e Descanso
😴
Qualidade do sono e recuperação
Evitar cochilos excessivos no FDS · Manter horário consistente de acordar
Evitou cochilo excessivo no FDS (3h+)
Manteve horário de acordar consistente no FDS
Registrou se desligou muito no FDS
🧠 Mentalidade

"Você não está perdendo — está mudando de fase.
O músculo que você construiu continua lá."

🧠
Mindset da semana
Encarar o déficit como revelação — sequinha e forte na Europa em junho 🇪🇺
Se fugiu da dieta, não compensou no dia seguinte — só voltou ao plano
Lembrou do objetivo: chegar sequinha e forte na Europa em junho 🇪🇺